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一周大事







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Drew Manning是一位健身教練,擁有雄壯的胸肌、顯著的六塊肌、兇猛的二頭肌,並且替許多人量身打造健身或減肥課程。但他在2011年的時候決定實行一項瘋狂的計畫,那就是將自己養成胖子後,再重新雕塑回標準身材(fit2fat2fit)。

他的策略是:先花六個月的時間完全不運動,只吃垃圾食物,將自己養成大胖子後,再花六個月的時間進行健身、減肥。目的是體驗他的客戶在減肥過程中的心路歷程,以及激勵有心減肥的人,有志者事竟成!

透過這個實驗,我們發現要讓身體崩壞實在是相當容易,才花短短六週的時間,Drew的身形已經走樣,原本明顯可見的六塊肌再也看不到(肌肉不是完全消失,是被脂肪蓋住),堅挺的胸肌也因贅肉變多開始下垂。

那就更別說半年後了,真的是相當驚人的變化!

這段時間內,幾乎只吃垃圾食物,像是一整盤的甜甜圈(還包含各種不同口味)、一大份漢堡薯條、整盤披薩、熱狗等等,飲料也是常見的高含糖飲料,如:可樂等。

但是所造成的後果連Drew一開始都沒辦法想像,因為除了身材的變化外,Drew的個性也開始改變,他變的慵懶、焦慮、易怒、耐心降低,嚴重影響與家人之間的相處。

他也發現他的血糖、血壓偏高,膽固醇破表,甚至達到危險程度而遭到醫生警告。

結束為期六個月的「增肥課程」後,Drew開始進行他的第二階段任務:減肥。

「剛開始的第一週真的是地獄!」Drew在接受訪問的時候回想,「我感到頭痛、全身痠痛、使不上力,而且極度飢餓。」

要毀掉身形相當容易,若是要練回來可就非常困難了,Drew經歷了痛苦的第一週後,持續進行減肥與重量訓練,同時搭配非常健康的飲食,經過了六週也不過變成如此。

肌肉的形狀沒辦法突顯出來,仍然被厚厚的脂肪所遮蓋住,唯一能感受到的就是Drew的腰圍消去了一圈。

「我做了這個實驗之後,才真正體會到為什麼這麼多人在減肥途中容易放棄,因為當你做了所有你該做的事,卻發現體重毫無變化,或是身形沒有任何進展時,那真的很令人失望、沮喪。」Drew說。

因為Drew在第33週及第34週之間、第40週及第41週之間、體重只微降了一磅,甚至在第45週及第46週體重還微升一磅,無法獲得正面回饋,數度讓他感到挫折。

所幸,Drew靠著意志力,努力熬了過來,他確實在52週的時間內回復到了原本的樣子。

總結Drew的體重從一開始的193磅增重到265磅,之後又減至190磅。腰圍變化從34.5吋到48吋,再回到34吋。

「現在,我可以跟別說人,因為我可以,所以你也可以!」他說。

這是Drew Manning的網站:fit2fat2fit

他的這段經歷相當另類,不過確實是給一些有減重困擾的人起了鼓舞的效果,Drew將他的每日課程、健身菜單、飲食方針都公布在他的網站上面,並且還提供一些訓練的建議。

如果你有興趣可以直接連結過去觀看,有鑑於大部分的人可能對這類訊息不是很了解,所以司博特再針對這個主題,參考Drew所開出來的菜單,幫大家做個整理!

Drew的訓練菜單介紹

根據fit2fat2fit網站所提供的資料,Drew將訓練課程細分為非常多個部分,大約2至3週即會更換一組。目的是要讓訓練過程不致於太相似,讓人生膩;同時,也透過不同的動作,多面向訓練你的肌群。

還有,他的訓練菜單非常貼心的分類為「男性」與「女性」,重量與強度都有經過調整,讓女性朋友也不會覺得太吃力,不愧是專業的健身教練!

完成增肥計畫後,已經半年的時間沒有運動,不論體能或肌力,都下降非常多,所以初期絕對不能操之過急,要先慢慢地回復一些基礎肌力。

伸展與核心

核心肌群是所有力量的泉源。

為什麼我們在做體能訓練的時候,核心肌群永遠擺在最後進行?就是因為你在做任何動作的時候,或多或少都需要核心肌群幫助,不論是穩定身體,還是力氣不足時的代償,都有賴強壯的核心提供力量。

所以如果你一開始就把核心肌群練到衰竭、沒力,那接下來的動作你恐怕也沒辦法完成(姿勢不正確),甚至容易受傷。

於是Drew為了應付往後高強度的訓練菜單,他花了整整一個月的時間就只訓練核心!

沒錯,他從Day1到Day30之間,扣掉休息的6天,其餘每天都是早晚伸展一次,加上核心訓練,僅此而已。

伸展

核心

接下來,獲得足夠的核心肌力後,Drew開始進行肌群針對訓練。

基本上都是以一個固定的分部週期訓練模式進行,分別是「胸、背」,「腿、肩」,「二頭、三頭」及「心肺(有氧)」這四個部分。

循環的原則就是一天重量訓練,一天心肺耐力,一週一個循環後加入一個休息日。

《一週簡易流程》

第一天:胸、背重量訓練

第二天:心肺耐力(有氧運動)

第三天:腿、肩重量訓練

第四天:心肺耐力(有氧運動)

第五天:二頭、三頭重量訓練

第六天:心肺耐力(有氧運動)

第七天:休息日

如此設計的原因就在於,重量訓練後,肌肉是處於受傷的狀態,需經過24-48小時的恢復,才能讓他復原、增生,所以中間隔了一日的有氧訓練,能讓肌肉充分的休息。

同時,將心肺耐力(有氧運動)與重量訓練的日子分開,可以避免互相干擾,降低訓練效果。

這種分期的規劃相當適合一般人使用,因為一天大概只需要花上30~45分鐘的時間即可達到相當程度的訓練效果。至於Drew的訓練時間,司博特預估每天至少花上兩小時。(強度其實很高)

附上一些Drew的訓練示範影片,由於他兩至三週即更換一組,所以司博特僅各部位列出一部影片,其餘未補上的,有興趣的人可以直接到他的網站fit2fat2fit上觀看。

胸、背重量訓練

腿、肩重量訓練

二頭、三頭重量訓練

心肺(有氧)的部分Drew則是利用跑步機、飛輪車進行長時間、低強度的運動,或是短時間HIIT(高強度間歇運動)來進行。

特別注意,HIIT(高強度間歇運動)雖然是目前公認燃脂效率最高的方法,但他的實行過程相當艱難、痛苦(會要求達到最大心跳率的90%),沒有經驗的人切勿自行嘗試,請與醫生確認自己是否適合再開始進行。

另外,Drew所設計的重量訓練菜單,其實份量相當多,礙於篇幅,改日有空司博特會再挑選幾日的菜單翻譯後條列出來給大家參考。

最後,要提醒大家!Drew能在短時間內回復到原本的身材有幾項重要因素,分別是:

1.Drew的肌肉並沒有消失,只是被蓋住或縮小一點點,所以在重新進行訓練的時候會比一般沒有練過的人輕鬆。

2.Drew是專業的健身教練,他的訓練方式及過程並沒有表面上看到的那麼簡單,不要以為照著他的方式進行就一定可以在半年內達成這樣的成就。

3.(還需搭配飲食及正確的訓練步驟)。

4.訓練動作有些細節他並沒有解釋,例如:正確姿勢與施力方法,所以一般沒經驗的人進行運動時,請找專業教練輔助,避免受傷。

Drew的飲食菜單介紹

看過Drew的訓練菜單後,司博特要來帶大家了解他的飲食狀況,別忘了,不論你是在減肥或增壯的過程中,運動與飲食控制都同等重要!

如同重量訓練,Drew的飲食內容也很貼心的分成「男性」及「女性」,吃的其實差不多,主要差別是在於熱量的多寡。

我們知道男性與女性的基礎代謝量(BMR)並不相同,活動量與肌肉組成也不一樣,所以每天所需的熱量理所當然也會有高低之分。

同時,因應每天的活動量的不同,Drew的熱量設定也會有所區分,例如:重量訓練日中,Drew設定男性的熱量攝取約2100大卡(食物成分以蛋白質居多)。休息日的熱量則會降低至約1700大卡。

Drew在每日的飲食菜單中的第一句話,就是「睡醒先喝一瓶16盎司的水」(約450cc),不外乎就是要你補充經過一夜睡眠後所損失的水分,提醒你的消化系統該醒醒了。 並且在菜單末端再次提醒你整天都要記得攝取足夠的水分,如此才能讓身體正常代謝。

Drew的飲食菜單原則簡易介紹

1. 熱量控制:

男性熱量控制一天約在1700大卡至2100大卡,女性熱量控制一天約在1400大卡至1700大卡。端看當天的活動量決定,有時熱量控制不需要太斤斤計較那1、200大卡,吃得健康與規律運動遠比算數來的重要。

2. 時間控制:

不論是男是女,Drew皆規劃起床後先飲用足量的水,接著立即用餐,之後每三小時吃一餐。意思就是說,一天內你會分成5到6餐進食,也就是所謂的少量多餐!這樣的飲食模式有助於維持肌肉,只要做好整日熱量控制即不用擔心無法減肥。

3. 成份控制:

食物的成份相當重要,人一天所需的各類營養素如:維生素、礦物質、脂質、胺基酸、鈣質等等,都需藉由食物來獲得。不過!由於Drew的目標為提升肌肉及減脂,所以他的食物成分絕大多數都由蛋白質組成,像是杏仁、腰果、牛肉、雞胸肉等等。

還是要記得一件事:均衡飲食。雖說Drew攝取大量的蛋白質,相對的他也攝取大量的蔬菜與水果。均衡的意思是,當你攝取比平常多的蛋白質時,其他類的食物也要等比例的提升。(我知道不容易,但要盡力達成)

至於Drew所選用的食材與烹飪方法,司博特認為有許多和我們的飲食習性差太多,所以這邊就不再多討論。除非你覺得,把香蕉、南瓜、肉桂等用果汁機打一打你會想喝的話...或是你對波菜沙拉有興趣...歡迎參考他的網站。

但大致上Drew的飲食菜單是相當健康的。(少油、多蔬果)

Drew的鮭魚Salsa作法

另外,Drew使用相當多的高蛋白補品,在這邊司博特認為沒有必要如此。有以下兩個原因。

第一:這類高蛋白補品所費不貲。

第二:一般成年人一日所需的蛋白質量約為自己體重*1g,也就是說以80公斤的人來說,一日所需量約80g。

這個量經由一般飲食已很容易達成,不太需要刻意大量補充,多的也只會被身體排掉,並不會存起來。

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