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一周大事







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Drew Manning是一位健身教練，擁有雄壯的胸肌、顯著的六塊肌、兇猛的二頭肌，並且替許多人量身打造健身或減肥課程。但他在2011年的時候決定實行一項瘋狂的計畫，那就是將自己養成胖子後，再重新雕塑回標準身材（fit2fat2fit）。

他的策略是：先花六個月的時間完全不運動，只吃垃圾食物，將自己養成大胖子後，再花六個月的時間進行健身、減肥。目的是體驗他的客戶在減肥過程中的心路歷程，以及激勵有心減肥的人，有志者事竟成！

透過這個實驗，我們發現要讓身體崩壞實在是相當容易，才花短短六週的時間，Drew的身形已經走樣，原本明顯可見的六塊肌再也看不到（肌肉不是完全消失，是被脂肪蓋住），堅挺的胸肌也因贅肉變多開始下垂。

那就更別說半年後了，真的是相當驚人的變化！

這段時間內，幾乎只吃垃圾食物，像是一整盤的甜甜圈（還包含各種不同口味）、一大份漢堡薯條、整盤披薩、熱狗等等，飲料也是常見的高含糖飲料，如：可樂等。

但是所造成的後果連Drew一開始都沒辦法想像，因為除了身材的變化外，Drew的個性也開始改變，他變的慵懶、焦慮、易怒、耐心降低，嚴重影響與家人之間的相處。

他也發現他的血糖、血壓偏高，膽固醇破表，甚至達到危險程度而遭到醫生警告。

結束為期六個月的「增肥課程」後，Drew開始進行他的第二階段任務：減肥。

「剛開始的第一週真的是地獄！」Drew在接受訪問的時候回想，「我感到頭痛、全身痠痛、使不上力，而且極度飢餓。」

要毀掉身形相當容易，若是要練回來可就非常困難了，Drew經歷了痛苦的第一週後，持續進行減肥與重量訓練，同時搭配非常健康的飲食，經過了六週也不過變成如此。

肌肉的形狀沒辦法突顯出來，仍然被厚厚的脂肪所遮蓋住，唯一能感受到的就是Drew的腰圍消去了一圈。

「我做了這個實驗之後，才真正體會到為什麼這麼多人在減肥途中容易放棄，因為當你做了所有你該做的事，卻發現體重毫無變化，或是身形沒有任何進展時，那真的很令人失望、沮喪。」Drew說。

因為Drew在第33週及第34週之間、第40週及第41週之間、體重只微降了一磅，甚至在第45週及第46週體重還微升一磅，無法獲得正面回饋，數度讓他感到挫折。

所幸，Drew靠著意志力，努力熬了過來，他確實在52週的時間內回復到了原本的樣子。

總結Drew的體重從一開始的193磅增重到265磅，之後又減至190磅。腰圍變化從34.5吋到48吋，再回到34吋。

「現在，我可以跟別說人，因為我可以，所以你也可以！」他說。

這是Drew Manning的網站：fit2fat2fit

他的這段經歷相當另類，不過確實是給一些有減重困擾的人起了鼓舞的效果，Drew將他的每日課程、健身菜單、飲食方針都公布在他的網站上面，並且還提供一些訓練的建議。

如果你有興趣可以直接連結過去觀看，有鑑於大部分的人可能對這類訊息不是很了解，所以司博特再針對這個主題，參考Drew所開出來的菜單，幫大家做個整理！

Drew的訓練菜單介紹

根據fit2fat2fit網站所提供的資料，Drew將訓練課程細分為非常多個部分，大約2至3週即會更換一組。目的是要讓訓練過程不致於太相似，讓人生膩；同時，也透過不同的動作，多面向訓練你的肌群。

還有，他的訓練菜單非常貼心的分類為「男性」與「女性」，重量與強度都有經過調整，讓女性朋友也不會覺得太吃力，不愧是專業的健身教練！

完成增肥計畫後，已經半年的時間沒有運動，不論體能或肌力，都下降非常多，所以初期絕對不能操之過急，要先慢慢地回復一些基礎肌力。

伸展與核心

核心肌群是所有力量的泉源。

為什麼我們在做體能訓練的時候，核心肌群永遠擺在最後進行？就是因為你在做任何動作的時候，或多或少都需要核心肌群幫助，不論是穩定身體，還是力氣不足時的代償，都有賴強壯的核心提供力量。

所以如果你一開始就把核心肌群練到衰竭、沒力，那接下來的動作你恐怕也沒辦法完成（姿勢不正確），甚至容易受傷。

於是Drew為了應付往後高強度的訓練菜單，他花了整整一個月的時間就只訓練核心！

沒錯，他從Day1到Day30之間，扣掉休息的6天，其餘每天都是早晚伸展一次，加上核心訓練，僅此而已。

伸展

核心

接下來，獲得足夠的核心肌力後，Drew開始進行肌群針對訓練。

基本上都是以一個固定的分部週期訓練模式進行，分別是「胸、背」，「腿、肩」，「二頭、三頭」及「心肺（有氧）」這四個部分。

循環的原則就是一天重量訓練，一天心肺耐力，一週一個循環後加入一個休息日。

《一週簡易流程》

第一天：胸、背重量訓練

第二天：心肺耐力（有氧運動）

第三天：腿、肩重量訓練

第四天：心肺耐力（有氧運動）

第五天：二頭、三頭重量訓練

第六天：心肺耐力（有氧運動）

第七天：休息日

如此設計的原因就在於，重量訓練後，肌肉是處於受傷的狀態，需經過24-48小時的恢復，才能讓他復原、增生，所以中間隔了一日的有氧訓練，能讓肌肉充分的休息。

同時，將心肺耐力（有氧運動）與重量訓練的日子分開，可以避免互相干擾，降低訓練效果。

這種分期的規劃相當適合一般人使用，因為一天大概只需要花上30~45分鐘的時間即可達到相當程度的訓練效果。至於Drew的訓練時間，司博特預估每天至少花上兩小時。（強度其實很高）

附上一些Drew的訓練示範影片，由於他兩至三週即更換一組，所以司博特僅各部位列出一部影片，其餘未補上的，有興趣的人可以直接到他的網站fit2fat2fit上觀看。

胸、背重量訓練

腿、肩重量訓練

二頭、三頭重量訓練

心肺（有氧）的部分Drew則是利用跑步機、飛輪車進行長時間、低強度的運動，或是短時間HIIT（高強度間歇運動）來進行。

特別注意，HIIT（高強度間歇運動）雖然是目前公認燃脂效率最高的方法，但他的實行過程相當艱難、痛苦（會要求達到最大心跳率的90%），沒有經驗的人切勿自行嘗試，請與醫生確認自己是否適合再開始進行。

另外，Drew所設計的重量訓練菜單，其實份量相當多，礙於篇幅，改日有空司博特會再挑選幾日的菜單翻譯後條列出來給大家參考。

最後，要提醒大家！Drew能在短時間內回復到原本的身材有幾項重要因素，分別是：

1.Drew的肌肉並沒有消失，只是被蓋住或縮小一點點，所以在重新進行訓練的時候會比一般沒有練過的人輕鬆。

2.Drew是專業的健身教練，他的訓練方式及過程並沒有表面上看到的那麼簡單，不要以為照著他的方式進行就一定可以在半年內達成這樣的成就。

3.（還需搭配飲食及正確的訓練步驟）。

4.訓練動作有些細節他並沒有解釋，例如：正確姿勢與施力方法，所以一般沒經驗的人進行運動時，請找專業教練輔助，避免受傷。

Drew的飲食菜單介紹

看過Drew的訓練菜單後，司博特要來帶大家了解他的飲食狀況，別忘了，不論你是在減肥或增壯的過程中，運動與飲食控制都同等重要！

如同重量訓練，Drew的飲食內容也很貼心的分成「男性」及「女性」，吃的其實差不多，主要差別是在於熱量的多寡。

我們知道男性與女性的基礎代謝量（BMR）並不相同，活動量與肌肉組成也不一樣，所以每天所需的熱量理所當然也會有高低之分。

同時，因應每天的活動量的不同，Drew的熱量設定也會有所區分，例如：重量訓練日中，Drew設定男性的熱量攝取約2100大卡（食物成分以蛋白質居多）。休息日的熱量則會降低至約1700大卡。

Drew在每日的飲食菜單中的第一句話，就是「睡醒先喝一瓶16盎司的水」（約450cc），不外乎就是要你補充經過一夜睡眠後所損失的水分，提醒你的消化系統該醒醒了。 並且在菜單末端再次提醒你整天都要記得攝取足夠的水分，如此才能讓身體正常代謝。

Drew的飲食菜單原則簡易介紹

1. 熱量控制：

男性熱量控制一天約在1700大卡至2100大卡，女性熱量控制一天約在1400大卡至1700大卡。端看當天的活動量決定，有時熱量控制不需要太斤斤計較那1、200大卡，吃得健康與規律運動遠比算數來的重要。

2. 時間控制：

不論是男是女，Drew皆規劃起床後先飲用足量的水，接著立即用餐，之後每三小時吃一餐。意思就是說，一天內你會分成5到6餐進食，也就是所謂的少量多餐！這樣的飲食模式有助於維持肌肉，只要做好整日熱量控制即不用擔心無法減肥。

3. 成份控制：

食物的成份相當重要，人一天所需的各類營養素如：維生素、礦物質、脂質、胺基酸、鈣質等等，都需藉由食物來獲得。不過！由於Drew的目標為提升肌肉及減脂，所以他的食物成分絕大多數都由蛋白質組成，像是杏仁、腰果、牛肉、雞胸肉等等。

還是要記得一件事：均衡飲食。雖說Drew攝取大量的蛋白質，相對的他也攝取大量的蔬菜與水果。均衡的意思是，當你攝取比平常多的蛋白質時，其他類的食物也要等比例的提升。（我知道不容易，但要盡力達成）

至於Drew所選用的食材與烹飪方法，司博特認為有許多和我們的飲食習性差太多，所以這邊就不再多討論。除非你覺得，把香蕉、南瓜、肉桂等用果汁機打一打你會想喝的話...或是你對波菜沙拉有興趣...歡迎參考他的網站。

但大致上Drew的飲食菜單是相當健康的。（少油、多蔬果）

Drew的鮭魚Salsa作法

另外，Drew使用相當多的高蛋白補品，在這邊司博特認為沒有必要如此。有以下兩個原因。

第一：這類高蛋白補品所費不貲。

第二：一般成年人一日所需的蛋白質量約為自己體重*1g，也就是說以80公斤的人來說，一日所需量約80g。

這個量經由一般飲食已很容易達成，不太需要刻意大量補充，多的也只會被身體排掉，並不會存起來。

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